A nutrição adequada é a chave para uma boa saúde, beleza e harmonia nos próximos anos. Se a maioria das dietas força uma pessoa que está perdendo peso a sentir o máximo de restrições e desconforto, neste caso isso não acontece. O principal é compor corretamente um cardápio com um conjunto de alimentos balanceado. Ao mesmo tempo, os quilos perdidos não voltam, já que o corpo está completamente reconstruído para uma nova dieta e dieta alimentar.
É possível perder peso com uma alimentação adequada?
É impossível escolher uma dieta para perda de peso que seja igualmente eficaz para todos. Isso se deve às características individuais de cada organismo. A vantagem da nutrição adequada é que não há estruturas de limitação rígidas e é possível compor um menu de forma independente a partir de uma grande lista de produtos permitidos.
O sistema PP para perda de peso é ideal em todos os aspectos. Como resultado, os estoques de gordura desaparecem, mas o potencial energético e a resistência física aumentam. De acordo com as recomendações dos nutricionistas, deve-se seguir constantemente uma dieta semelhante, o que ajuda a manter a saúde do corpo.
O plano de nutrição implica na proporção correta de nutrientes, vitaminas e minerais necessários para o pleno funcionamento do corpo.Além disso, você pode incluir alimentos saudáveis que atendam ao aumento da necessidade de qualquer componente. Às vezes, ele se disfarça como um desejo por alimentos prejudiciais.
Uma substituição alternativa é apresentada na tabela:
| Comida desejada | O que falta no corpo | O fornecedor de produto certo |
| Refeições gordurosas, refrigerante doce | Cálcio | Produtos lácteos, nozes e sementes, legumes |
| Produtos de pastelaria, farinha de trigo | Azoto | Feijão, nozes, feijão |
| Chocolate, cacau | Magnésio | Repolho, batata assada, legumes, nozes |
| Doces | Carboidratos lentos, cromo | Mingau, frutas |
| Picles | Cálcio, cromita de sódio | Queijo, queijo cottage, algas marinhas, algas marinhas |
Para perder peso com o PP, você precisa consumir menos calorias do que o gasto físico requer. Existem 2 opções:
- comer corretamente, de acordo com a ingestão calórica diária para o corpo, e aumentar a atividade física;
- abaixe o conteúdo calórico usual.
Não dá para tornar a dieta magra, tentando se livrar dos odiados quilos o mais rápido possível. O conteúdo calórico diário ideal é de 1100-1200 kcal.
Os resultados mais perceptíveis foram observados em pessoas com sobrepeso, que anteriormente negligenciavam os princípios básicos de uma alimentação adequada.Sujeito a todas as regras do PP, você pode perder até 4-6 kg por mês.
PP Basics
Os princípios da boa nutrição não são muito complicados, mas funcionam perfeitamente. Devido ao equilíbrio, os depósitos de gordura são queimados gradativamente, e a forma física volta ao normal.
Pela intensidade do processo, recomenda-se não negligenciar os esportes e levar um estilo de vida ativo.
Princípios básicos do PP para ajudá-lo a criar seu próprio menu de perda de peso:
- Eles recusam completamente junk food: produtos semi-acabados, refrigerantes, doces, salsichas, batatas fritas, alimentos fritos e gordurosos, álcool.
- Limite a ingestão de sal.
- As receitas são feitas com um conjunto balanceado de gorduras, proteínas e carboidratos, com inclusão obrigatória de fibras e vitaminas.
- Eles são comidos com freqüência, mas em pequenas porções.
- De manhã, com o estômago vazio, beba um copo de água fria para iniciar a digestão corretamente.Você precisa beber até 2 litros de água limpa sem gás por dia.Além disso, bebem chá verde, chás de ervas e água mineral.
- Não perca o café da manhã.
- O conteúdo calórico dos pratos é calculado todos os dias.
- Mastigue devagar, sem distração: isso permite que você se sinta saciado mais rápido.
- Os pratos são fervidos, assados, estufados ou cozidos no vapor. Fritar é inaceitável.
- Enfatize frutas e vegetais frescos.
- Elimine carboidratos rápidos e substitua por carboidratos lentos: cereais, pão integral, frutas sem açúcar, frutas vermelhas, mel, etc.
- A quantidade total de proteínas animais consumidas é calculada como uma proporção de 1 grama por 1 kg de peso corporal.
Alimentos com carboidratos são consumidos à tarde, proteínas - na segunda metade do dia. O número de refeições principais por dia - até 5 vezes, em intervalos de 4 horas, na mesma hora, a última - pelo menos 3 horas antes de deitar. São permitidos no máximo 2 lanches (kefir, nozes, vegetais ou maçãs verdes).
Lista de compras
A lista de alimentos permitidos e proibidos para perda de peso é apresentada na tabela:
| Permitido | Proibido | Permitido em quantidades limitadas |
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Menu da semana
Esta técnica não implica uma estrutura estrita. Envolve refeições completas baseadas em princípios fundamentais e na eliminação de ingredientes prejudiciais.
A importância dos produtos é determinada pela pirâmide alimentar. É composto por seis blocos de alimentos: cinco deles são necessários para consumo diário, o sexto deve ser minimizado.
Cada indivíduo escolhe os pratos com base nas preferências pessoais de gosto. Os menus de emagrecimento são baseados nos parâmetros e características fisiológicas de uma pessoa.
Para aprender a controlar sua própria dieta sem contar calorias diárias, é recomendável, primeiro, manter um diário. Ele registra todos os alimentos consumidos durante o dia, o que auxilia na análise. Para começar, siga um menu de amostra para todos os dias.
O cardápio básico da semana é sugerido na tabela:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar | Lanches (almoço, lanche da tarde) |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Aveia na água |
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| terça |
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| quarta-feira |
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| quinta-feira | Queijo cottage com frutas ou creme de leite desnatado |
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| sexta-feira | Mix de frutas com iogurte natural |
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| sábado | Mingau de painço na água |
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| Domigo | Mingau de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Ainda é água mineral;
- sucos de frutas espremidos na hora;
- chá verde com limão;
- café sem açúcar;
- infusões de ervas.
Ao traçar uma dieta por um mês, eles aderem aos princípios básicos. As receitas são as mesmas, baseadas em alimentos aprovados.
Para obter um resultado tangível, você precisa ser paciente e não se desviar do objetivo pretendido.
Para homens
Os homens diferem das mulheres no metabolismo, gasto de energia e maior massa muscular.Conseqüentemente, as regras do PP serão ligeiramente diferentes.
Pontos a considerar ao elaborar um menu:
- Eles incluem mais proteína, que é necessária para manter o tônus muscular. Para vegetarianos, legumes (exceto feijão e lentilha), batatas, laticínios, cogumelos e nozes servirão como uma alternativa completa à carne.
- Os produtos que promovem a produção de testosterona são introduzidos no cardápio: carnes, mel, ovos, pólen, um pouco de álcool (na ausência de contra-indicações médicas).
- A ingestão diária de calorias é respeitada - 2. 300-3200 kcal, que depende do estilo de vida: sedentário ou ativo, com treinamento intenso.
Além disso, os representantes do sexo forte precisam:
- zinco:maçãs, tâmaras, figos, framboesas, fígado, limões;
- selênio:sementes de abóbora, nozes;
- fósforo:gema de ovo, peixe, farelo.
Os homens não podem viver sem vitamina E.
Dieta diária aproximada:
- Café da manhã:mingau de cereais, carne cozida, chá com hortelã e limão.
- Almoço:torrada de pão integral, requeijão, suco.
- Jantar:sopa de legumes sem batata, peixe do mar cozido, salada de primavera, macarrão de trigo duro.
- Lanche da tarde:iogurte natural, frutas.
- Jantar:queijo cottage com ervas frescas e pepinos.
É recomendável abrir mão da soja, da cerveja e do café solúvel - produtos que promovem a produção do hormônio feminino.
Para meninas e mulheres
Nas mulheres, o conteúdo calórico diário varia entre 1700-2200 kcal, o valor extremo é aceitável apenas para atletas.Apesar disso, a dieta pode ser tão variada e saborosa.
Elementos de que o corpo feminino precisa em qualquer idade:
- Cálcio(excretados intensamente durante a gravidez e após os 40 anos): queijo cottage, queijos, leite, tofu, amêndoas, alface.
- Ferro(perdido durante a menstruação, e o estrogênio interfere em sua absorção): fígado, damascos secos, ameixas secas, peras e maçãs secas, cacau, infusão de rosa mosqueta, sementes de abóbora.
- Vitamina C(necessário para a normalização dos sistemas nervoso e imunológico, a produção de colágeno): frutas cítricas, morangos, kiwi, espinheiro, pimentão, roseira brava.
- Ácido fólico(uma necessidade especial surge durante a gravidez, pois a substância exclui o desenvolvimento de patologias no feto): espinafre, salsa, alface, todos os tipos de repolho, beterraba, melancia, abacate, pêssego, lentilha e ervilha, tomate, nozes.
Até 25 anos
As meninas são incentivadas a se concentrar em produtos de soja, gérmen de trigo e suco de cranberry: elasprevenir doenças do aparelho geniturinário.
Menu indicativo do dia para moças:
- Café da manhã:omelete, tomate fresco, suco de frutas espremido na hora ou café natural.
- Almoço:amêndoas e ameixas.
- Jantar:sopa de purê de brócolis, salada com legumes e feijão, peru assado, chá verde.
- Lanche:maçã verde.
- Jantar:camarão cozido, abacate, tofu com ervas.
Após os 30 anos, as mulheres devem ter um cuidado especial com a alimentação, a fim de preservar a juventude e a beleza por muito tempo, apesar das mudanças relacionadas à idade. É nessa idade que muitos começam a ganhar peso ou a sofrer de exaustão. Ambos os casos são causados por falta de vitaminas e nutrientes no corpo.
Depois de 30 anos
Aos 30-35 anos, recomenda-se comer fracionado e aos poucos, mas não para permitir a sensação de fome. . . A dieta é baseada em alimentos proteicos, vegetais e frutas. É necessário manter a massa muscular, a funcionalidade normal dos sistemas cardiovascular, endócrino, digestivo e outros.
Mais são adicionados aos produtos básicos no PP:
- frutos do mar;
- peixes oleosos (uma fonte de ácidos ômega-3);
- vegetação;
- repolho (ajuda no edema);
- ovos de codorna;
- vegetais laranja e vermelhos;
- manga, kiwi, abacate.
Depois de 40 anos
Após 40 anos, o risco de desenvolver muitas doenças crônicas aumenta, à medida que a imunidade enfraquece. Nessa idade, aderem a uma dieta balanceada sem dietas rígidas para emagrecer.Recomenda-se limitar a ingestão de chá preto e café (2-3 xícaras por dia). É aconselhável comer mais bananas: elas têm um efeito benéfico no trabalho do coração. Ameixa seca, chucrute e algas marinhas ajudam a limpar o intestino de bactérias patogênicas.
Durante a gravidez e amamentação
Os menus para carregar um bebê e após o parto não são muito diferentes. O principal é consumir mais cálcio e excluir alimentos que contenham vários aditivos e corantes artificiais - caso contrário, uma reação alérgica é possível tanto na mãe quanto no bebê.
Nutrição Básica:
- Saldo;
- baixa quantidade de carboidratos;
- ausência completa de bebidas alcoólicas.
Para perder peso, as mães que amamentam são proibidas de beber laxantes fitoterápicos e medicamentos, bem como de fazer dieta.
Lista de alimentos permitidos e proibidos durante a lactação:
| Proibido | Permitido |
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Para crianças e adolescentes
Ao compilar uma dieta saudável para crianças, várias nuances são levadas em consideração. Em primeiro lugar, trata-se da idade, uma vez que o corpo está em constante crescimento e a necessidade de energia está mudando.
Ingestão calórica diária ideal para os períodos de idade:
- até 3 anos - 1500-1600 kcal;
- 3-5 anos - 1900 kcal;
- até 8 anos - 2. 400-2500 kcal;
- 8-16 anos - 2600-3000 kcal.
O corpo da criança precisa constantemente de:
- carboidratos - uma fonte de energia;
- proteína - necessária para fortalecer os músculos;
- cálcio - bom para os ossos;
- um complexo completo de vitaminas, micro e macroelementos - para estimular a atividade cerebral.
Como uma criança tem um metabolismo mais rápido do que um adulto, os doces não são perigosos. O colesterol, por outro lado, está envolvido na formação das células. Não se segue daí que as crianças possam comer de tudo e em quantidades ilimitadas.
Se você está acima do peso, vale a pena revisar a dieta de acordo com o programa PP:
- Crie um regime alimentar específico, de preferência por hora.
- Não force a criança a comer.
- Eles recorrem a refeições fracionadas com lanches saudáveis: maçãs, biscoitos, iogurte, frutas, mel, morangos.
- Alimentos proteicos são servidos ao almoço. Pode ser frango cozido, costeletas no vapor, queijo cottage, ervilha ou aveia.
- Certifique-se de incluir todos os laticínios na dieta.
- Os doces são dosados e distribuídos estritamente após a refeição principal.
- Exclui batatas fritas, fast food e outros produtos prejudiciais.
- Eles ensinam a beber água.
Menu de amostra do dia:
- Café da manhã:panquecas com purê de maçã, compota.
- Lanche:banana, biscoitos para bebês.
- Jantar:canja de galinha com legumes, almôndegas, salada de tomate e pepino, fruta fresca.
- Lanche da tarde:sanduíche com queijo.
- Jantar:mingau de arroz, leite ou kefir.
Pela família
Escolher uma dieta adequada para toda a família é muito mais difícil, pois você terá que levar em consideração as preferências e características de cada um de seus membros. Os seguintes fatores são levados em consideração:
- atividade física;
- a presença de quaisquer problemas de saúde, incluindo obesidade;
- categoria de idade;
- desejos de gosto individual.
Os homens são mais propensos a ficar expostos a maior estresse, portanto, precisam de mais calorias. Com um passatempo moderado, a carne gordurosa e a manteiga são excluídas da dieta. As famílias que perdem peso devem evitar alimentos prejudiciais e de alto teor calórico.Em caso de patologias do trato gastrointestinal, são preparadas refeições dietéticas. O café da manhã para todos deve ser completo.
Da mesa você precisa se levantar com uma leve sensação de fome, já que a saturação não vem imediatamente.
O cardápio é feito para uma semana, mas não vale a pena preparar com antecedência: a comida fresca é mais saudável. Isso é especialmente verdadeiro para saladas, lanches e doces.
Uma lista completa de produtos da semana para toda a família:
- cereais: aveia, trigo sarraceno, arroz;
- massa;
- peito de frango;
- um peixe;
- ovos;
- queijo;
- vegetais e frutas;
- muesli;
- laticínios e produtos lácteos azedos;
- verdes.
É mais racional descrever detalhadamente os produtos necessários para a semana e fazer uma lista para não comprar nada supérfluo na loja.
Para atletas
Uma alimentação saudável e esportes são dois componentes inseparáveis da saúde. Para ganhar um corpo bonito e em forma, não basta seguir uma dieta alimentar e controlar a quantidade de calorias queimadas no treino.
Durante esportes intensos, ocorre o aumento e a construção muscular, portanto, o fornecimento de proteínas de fora é importante. Além do queijo cottage, o cardápio deve incluir nozes, carnes e ovos. Além disso, são tomados suplementos protéicos especiais.
Os carboidratos simples (açúcar, doces, mel) devem ser evitados e substituídos por complexos (pães integrais, legumes, cereais, frutas e vegetais). São consumidos 2 horas antes das aulas e 30 minutos depois. Eles comem totalmente em 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Os atletas também precisam consumir gorduras saudáveis: peixes, linhaça, frutos do mar, nozes, óleos vegetais.
Eles são guiados pelo seguinte esquema de energia:
- Café da manhã:aveia no leite, vários ovos.
- Almoço:coquetel de proteínas.
- Jantar:vinagrete, peixe ou carne.
- Lanche da tarde:uma porção de queijo cottage.
- Jantar:mingau de carne de arroz, queijo cottage.
- Lanche tardio:um copo de leite ou kefir.
Receitas
Os pratos usados no PP geralmente são simples e fáceis de preparar em casa, sem levar muito tempo, e também incluem ingredientes baratos e prontamente disponíveis.
O principal no processo de cozimento é não exagerar no sal e nas especiarias artificiais.
Sopa de creme de brócolis
Deliciosa e nutritiva sopa de purê pode servir como um almoço completo.
Para cozinhar você precisará de:
- couve de brócolis - 500 g;
- cebolas - 1 cabeça;
- creme (10% de gordura) - 120 ml;
- refrigerante, sal - uma pitada;
- biscoitos a gosto.
Preparação:
- Ferva os brócolis em água ligeiramente salgada até ficarem macios.
- O líquido restante é drenado, mas não completamente.
- Usando um liquidificador, bata até ficar homogêneo.
- Adicione o creme.
- Deixe ferver novamente.
Decore o topo com biscoitos ou sementes.
Sopa de aipo
A composição alimentar necessária para um prato farto e simples:
- raiz de aipo - 200-220 g;
- repolho branco - 300 g;
- cenouras - 5 peças;
- cebolas - 5-6 pcs . ;
- tomates - 4-5 unidades;
- pimentão - 1 vagem;
- feijão verde ou espargos - 350-400 g;
- suco de tomate - 1, 5 l;
- ervas frescas para decoração.
Preparação:
- O aipo e todos os vegetais são cortados em tiras. Despeje em uma panela e despeje o suco.
- Eles colocam fogo e esperam que ferva. Cozinhe por 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Reduza o fogo, adicione verduras picadas, tampe com uma tampa e cozinhe por mais 7-8 minutos.
Antes do uso, a sopa pode ser batida no liquidificador, o que promove melhor absorção dos nutrientes.
Salada de vegetais
Para uma salada dietética, você precisará de:
- feijão vermelho e branco - 200 g;
- tomates - 1-2 unidades;
- folha de alface - 50 g;
- milho - 150 g;
- salsa e endro - 1 cacho;
- vinagre de vinho ou suco de limão - 1 colher de sopa. eu.
Preparação:
- Pré-ferva o feijão até ficar macio.
- Adicione os tomates em cubos.
- Adicione verduras picadas, alface e grãos de milho ali.
- Tempere com vinagre ou suco de limão.
- Prove e apimente.
Não é recomendado comer vegetais enlatados - de preferência frescos ou congelados.
Mingau de cevada com cogumelos
A cevada com cogumelos pode ser fácil e rapidamente cozida em uma panela elétrica, embora seja macia e satisfatória. A receita é adequada para emagrecer pessoas e vegetarianos.
Ingredientes:
- cevada pérola - 200 g;
- água - 3, 5 xícaras;
- champignon - 0, 5 kg;
- cebolas - 1 pc . ;
- óleo vegetal - 20-30 ml;
- sal pimenta.
Preparação:
- As sêmolas são lavadas, despejadas em água e embebidas durante 5-6 horas ou durante a noite.
- De manhã, o líquido é drenado, a cevada é colocada na tigela de multicaspa e água fresca é derramada.
- Pique a cebola, corte os cogumelos em pratos e frite levemente em óleo vegetal.
- Adicione a fritura na tigela, sal e pimenta.
- Defina o modo desejado.
- Após o sinal final, abra e misture.
Na hora de servir, é permitido adicionar um pedaço de manteiga a cada porção.